55 letnia J•LO robi wrażenie🍑👀
Jednak do napisania tego postu zainspirowała mnie Emilia która przez 3 miesiąca zrobiła coś nie mniej spektakularnego 🤩

Wydaje się jak by czas się dla nich zatrzymał, ale prawda jest taka, że piękny kształt pośladka wymaga powyżej pewnego wieku dużej dyscypliny i zaangażowania.

Jeśli nastolatki nie mają problemu z utrzymaniem idealnej figury (chociaż różnie to bywa), tak wraz z wiekiem kobiety tracą na elastyczności i kształtach.
Co zatem zrobić, żeby nie musieć uciekać się do kontrowersyjnych metod?

Tak jak faceci mają poniedziałek, czyli międzynarodowy dzień klaty, tak kobiety powinny koncentrować się na tym, co dla nich ważne, i jeden z dni, w których trenują z użyciem ciężarów, powinny poświęcić na rozwój dołu ciała z priorytetem na pośladki.

Podstawą w treningu będzie przełożenie kierunku siły z pracy pionowej na poziomą. Zatem przysiady i martwe ciągi będą w planie treningowym, ale jako ćwiczenia dodatkowe, główną funkcję będą pełnić wyprosty i wznosy bioder – z obciążeniem… dużym… a nawet bardzo dużym, i do tego w wielu powtórzeniach.

Dlaczego? – ponieważ pośladek lepiej odpowiada na większą objętość treningową. Do tego jest w stanie tolerować duży nakład pracy zarówno pod względem obciążeń, jak i liczby powtórzeń.

Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy, który ukierunkowany jest na pośladki a’la Jenifer Lopez? Musi on zawierać odpowiednią dawkę ruchów wyprostu biodra z dużym obciążeniem, dla pobudzenia pośladków i ich maksymalnej stymulacji.
Do tego powinniśmy dodać pracę na jednej kończynie, żeby wszystkie funkcje były odpowiednio równomiernie użyte. Jeśli chodzi o wspomaganie ze strony mięśni pomocniczych – głównie skupiamy się na mięśniach dwugłowych uda, ponieważ kobiety mają przewagę włókien wolnokurczliwych i do tego często nadmiernie angażują mięsień czworogłowy do wszystkich czynności związanych z ruchem nóg, więc przeważać będą ruchy wyprostu bioder w pozycji pionowej z prostymi nogami bądź delikatnie zgiętymi kolanami. Idąc dalej tym torem, aby nie dopuścić do pogłębienia lordozy lędźwiowej i zarazem utrzymać płaski brzuch, powinno się popracować nad mięśniami brzucha, choć większą część powinny odgrywać ćwiczenia stabilizacyjne i kompensujące niż same ruchy zginania tułowia.

Drugim kluczowym ćwiczeniem jest martwy ciąg rumuński i martwy ciąg o prostych nogach.
Poprawnie wykonane, głównie skupiają się na wyproście w biodrze oraz pobudzeniu całej tylnej taśmy, w tym i w mięśniach dwugłowych uda, które będą znacznie „podnosić” pośladek.

Podobnie jak ćwiczenie wznosu bioder – te powinny być również wykonywane w dwóch różnych spektrach, jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, ale z zastrzeżeniem, że dużą intensywność stosujemy na ciągach rumuńskich, a objętość na tych o prostych nogach.

Tak jak przy wykonywaniu wypychaniu bioder, także tu można pokusić się o stosowanie wariantów jednonóż – zarówno o nogach prostych, jak i ciągu rumuńskiego. Praca tego typu bardzo dobrze wpływa na czucie głębokie oraz stabilizację kolana.

Inne ćwiczenia na pośladki warte uwagi
Będą skupiać się na rotacji zewnętrznej oraz pracy w pełnym zakresie, np.:
– marsz o prostych nogach ze skrzyżowaną taśmą oporową (zarówno przodem/tyłem, jak i bokiem),
– przysiady z taśmą oporową owiniętą na wysokości kolan,
– przysiady bułgarskie (wykroczne z nogą zakroczną na podwyższeniu),
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu,
– skłony good morning
– odwodzenie nogi z wyciągu dolnego

Jeśli zależy ci na poprawie pośladków, trenuj je minimum 2x w tygodniu z pełnym zaangażowaniem, dodaj do tego dobrą dietę a do lata z pewnością będą wyglądać znacznie lepiej 💪🏼