Suplementacja sportowca w XXI w. przeszła ogromną transformację, dając nam znacznie większe możliwości pod kątem regeneracji jak i poprawy performance’u.

Dzięki czemu zawodnik jest w stanie wykonać więcej efektywnych jednostek treningowych i przy tym czuć się optymalnie. Do tego dochodzi kwestia odporności, która również w przypadku osób dobrze odżywionych jest na dużo lepszym poziomie. Koniec końców, możemy pracować efektywniej, częściej a ryzyko kontuzji i zachorowań jest mniejsze.

I teraz szybkie pytanie, który zawodnik będzie groźniejszy – ten, który przetrenował 180 czy 360 godzin?

Dlatego też umiejętne dobranie suplementacji będzie dzieliło cię o tych “trenujących ciężko”, a wprowadzi cię do tych, co trenują efektywnie i odpowiednio często.

Optymalizacja suplementacji okołotreningowej, czyli trenuj dłużej, wydolniej i regeneruj się szybciej

Odpowiednie dobranie suplementacji około treningowej będzie determinowało przebieg treningu oraz późniejszą regenerację. Dobrze dobrane składniki wpłyną na wzrost wydolności tlenowej i pozwolą na wykonanie efektywniejszej i dłuższej jednostki treningowej.

• Kreatyna – bez względu na to ile masz lat, jest to jeden z obowiązkowych supli w twoim arsenale. Dlaczego? Wykazuje pozytywny wpływ na praktycznie każdy aspekt wysiłku fizycznego, umiejętne zastosowanie kreatyny w protokołach suplementacyjnych będzie wpływać na poprawę takich parametrów, jak:
• –    wzrost VO2max – poprawa ogólnej wydolności tlenowej,
• –    wydłużenie czasu wykonywanej jednostki treningowej (od początku do maksymalnego zmęczenia),
• –    nasilona synteza glikogenu mięśniowego,
• –    wzrost wydolności beztlenowej,
• –    przyśpieszenie procesów regeneracyjnych,
• –    lepsza tolerancja treningowa – poprawa zdolności do wykonywania większej liczby sesji treningowych.
• –    w przypadku kreatyny bardzo często pojawia się pytanie, jaką formę stosować – w myśl najświeższych badań, żadna forma kreatyny nie przewyższa swoją zdolnością wysycenia komórek tą substancją, najprostszej i najtańszej formy, jaką jest Monohydrat Kreatyny. Najbardziej optymalne dawkowanie to 5 g rano oraz 5 g przed treningiem (w przypadku innych form kreatyny zawsze celujemy w 5 g czystej kreatyny, zatem np. dla jabłczanu będzie to 7,5 g).
• Beta-alanina – kolejną substancją, którą warto wprowadzić do codziennej rutyny suplementacyjnej, jest beta-alanina. Szczególnie w przypadku pracy w systemie interwałowym, w przypadku pierwszych 1–4 minut wysiłku będzie wpływać na zmniejszenie poziomu mleczanów, wpływając tym samym na wydłużenie czasu wysiłku do całkowitego zmęczenia. W przypadku beta-alaniny warto zwrócić uwagę, że jej głównym celem jest zwiększenie stężenia karnozyny (i robi to efektywniej niż sama karnozyna) w mięśniach. Dlatego nie musimy stosować jej w jednej dawce, która będzie powodowała popularne mrowienie – możemy podzielić dzienne dawkowanie beta-alaniny na trzy porcje po 3 g, aby uzyskać optymalny efekt wysycenia karnozyną. Na sam koniec warto dodać, że warto łączyć kreatynę z beta-alaniną gdyż działają po pierwsze działają razem efektywniej, a po drugie doskonale uzupełniają się pod kątem zastosowania w naszych treningach.Kreatyna oraz beta-alanina stanowią wsparcie dla szlaku fosfagenowego oraz glikolizy beztlenowej. Czy to oznacza, że nie powinniśmy ich podawać zawodnikom wytrzymałościowym? Nie! Niewielkie dawki kreatyny i beta-alaniny mogą działać buforująco, opóźniać zmęczenie i zakwaszenie mięśnia w trakcie wysiłku. Pamiętajmy, że długodystansowiec czerpie energię głównie przy użyciu szlaku tlenowego, co nie oznacza, że pozostałe szlaki są wyłączone!
• Soda oczyszczona (dwuwęglan sodu) –Spożywanie sody oczyszczonej wpływa na zwiększenie poziomu buforowanej krwi, przekładając się tym samym na zmniejszenie stężenia jonów H+, które powstają w wyniku wykonywania intensywnej jednostki treningowej (głównie w interwale, w którym praktycznie odbywa się cały trening sztuk walki, szczególnie tych, gdzie pojawią się rundy sparingowe). Dzięki działaniu buforującemu sody doprowadzamy do efektywniejszej eliminacji jonów wodorowych oraz do stabilizacji poziomu Ph krwi. Wpływa to na poprawę kurczliwości mięśni, funkcji szlaku glikolitycznego, dostarczania tlenu do mięśni oraz na poprawę wydolności organizmu w wysiłkach intensywnych. Najbardziej optymalnym sposobem suplementacji jest przyjmowanie 200–300 mg/kg/m.c. na około godzinę przed treningiem.
• EAA
  Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm nie jest sam w stanie syntetyzować. Musimy je dostarczać z pożywienia. Do grupy EAA (Essential Amino Acids) zaliczamy: leucynę, izoleucynę oraz walinę
  Jakie są dodatkowe profity stosowania suplementacji aminokwasami?
  Z pewnością zaliczymy do nich opóźnianie zmęczenia w trakcie treningu, dzięki czemu możemy wykonywać efektywniejszą jednostkę treningową.
  Stosował bym je jednak w TRAKCIE treningu, mniej więcej w połowie jednostki treningowej razem np. Z dodatkiem kreatyny i tauryny. Dzięki temu druga część treningu będzie nadal efektywna, a z drugiej strony pozytywnie wpłyniemy na regenerację po treningową oszczędzając nasz układ nerwowy.
  Co jeszcze możemy dorzucić do naszego zestawu w trakcie treningu?
• Węglowodany – trudno o bardziej ergogeniczny środek. Musimy pamiętać o tym, że różne sporty charakteryzują się różnymi przemianami mieszanymi. Jeśli jednak większość czasu spędzamy w przemianach beztlenowych, czyli tam, gdzie glikogen i węglowodany są naszymi sprzymierzeńcami, to z wymienionych produktów zacząłbym od wprowadzenia węglowodanów intra workout. Odpowiednie zastosowanie węglowodanów przy treningach o wysokiej intensywności będzie wpływało pozytywnie na wydolność treningową oraz wydłużenie czasu pracy do maksymalnego zmęczenia. Maksymalna ilość węglowodanów, którą jesteśmy w stanie wchłonąć w trakcie 60 minut, to około 60 g, w niektórych przypadkach czy bardzo intensywnych sesjach, zdolność ta może wzrosnąć to 90 g/h. Warto odpowiednio zaplanować ilość spożywanych węglowodanów w trakcie sesji treningowej. W przypadku sesji poniżej 1 godziny prawdopodobnie nie będzie potrzeby do stosowania węglowodanów intra workout (chyba że mówimy o sesjach sparingowych i pracy na maksymalnych obrotach). Jednak przy długich oraz intensywnych sesjach warto zadbać o odpowiednie spożycie węglowodanów w trakcie treningu, tak aby optymalizować wykorzystanie glikogenu, a następnie przyspieszyć jego odbudowę i doprowadzić do sprawniejszej regeneracji.
• Białko – myślę, że nie ulega wątpliwości, że białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w sporcie. Tutaj z pomocą przychodzą nam takie środki, jak odżywka białkowa (izolaty/ hydroizolaty serwatki/białka wegańskie), czy BCAA/EAA. Zdecydowanie w tym równaniu będzie przodowała odżywka białkowa, szczególnie pod względem ekonomii stosowania. Drugie w kolejności będzie EAA, gdzie efekt działania jest praktycznie taki sam jak białka, ponieważ zawiera pełen aminogram, najgorzej w tym równaniu wypada BCAA, które zapobiega jedynie rozpadowi istniejących białek ale nie jest w stanie bezpośrednio wpłynąć na odbudowę naszych mięśni. W przypadku stosowania białka warto zaznaczyć, że odpowiednia suplementacja będzie wpływała na rozwój włókien mięśniowych typu I i typu II – możemy wnioskować, że odpowiednia podaż białka przed i po treningu będzie przyczyniać się do poprawy wydolności tlenowej (włókna typu I) jak i wydolności anaerobowej (włókna typu II), dlatego też w swojej diecie jak i suplementacji warto zadbać o odpowiednią podaż białka pre i post workout.
• Witamina D – Ciągle powstają nowe badanie, które wyraźnie potwierdzają rolę odpowiedniego poziomu witaminy D w adaptacjach do wysiłku fizycznego. Badania jednoznacznie wykazują, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D (przedział 40–60 ng/ml) przyczynia się do lepszej regeneracji mięśniowej, adaptacji do wykonywanych jednostek treningowych oraz wzrostu siły maksymalnej. Nie wspominając o lepszej odporności zawodnika.

Warto dodać że przy suplementacji Witaminą D możemy wspomagać się probiotykiem Sanprobi IBS który pozwala dużo lepiej ją wchłaniać w naszym organizmie.

• MSM – rola siarki w sporcie. Długotrwałe, intensywne ćwiczenia mogą powodować bolesność mięśni spowodowaną mikrourazami mięśni i otaczającej tkanki łącznej, co w efekcie końcowym prowadzi do lokalnej reakcji zapalnej. MSM jest skutecznym środkiem przeciw bolesności mięśni ze względu na jego działanie przeciwzapalne. Stosowanie MSM w okolicach okołotreningowych doprowadziło do zmniejszenia markerów stanu zapalnego, takich jak poziom kinazy kreatynowej oraz cytokin zapalnych przy jednoczesnym wytwarzaniu większej ilości cytokiny antyzapalnej – IL-10. Suplementacja MSM okołotreningowo pozwala na sprawniejsze usuwanie mleczanów, pozwalając tym samym na dłuższą pracę mięśnia do całkowitego wyczerpania.Umiejętnie dobrana suplementacja MSM usprawnia procesy regeneracyjne po aktywności fizycznej, pozwalając tym samym na częstsze oraz bardziej intensywne treningi.
• kurkumina – Świetne działanie przeciwzapalne. Będzie dodatkowo wspierać konwersję ALA do DHA, czyli najskuteczniejszego kwasu tłuszczowego o działaniu neuroprotekcyjnym, co przydaję się szeczgólnje w sportach kontaktowych. W przypadku stosowania kurkuminy należy wybierać produkty zawierające również piperynę, która będzie istotnie zwiększać wchłanianie kurkuminy (nawet do 200%).
• NAC – Doskonale wpływa na poprawę detoksykację naszego organizmu, chroni nas przed wolnymi rodnikami oraz nie dawne badania wykazały, że suplementacja NAC skutecznie zmniejsza objawy związane z łagodnym urazowym uszkodzeniem mózgu oraz wpływa na szybszą rekonwalescencję.
• olejki CBD – hamują stres oksydacyjny oraz stany zapalne wywołane przez wstrząsy, zmniejszając tym samym neurodegenerację mózgu oraz hamują uwalnianie cytokin prozapalnych uwalniających się po urazie mózgu, hamują tym samym dalsze powikłania wstrząsowe.
• Kwasy tłuszczowe Omega 3  – wspierają układ odpornościowy, utrzymują stawy w dobrej kondycji, wspierają pracę mózgu oraz zdrowe serce. Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 czy oleju rybiego mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych. Poza działaniem antyzapalnym zastosowanie odpowiedniej suplementacji preparatami z DHA, prowadzi do zmniejszenia objawów uszkodzeń mózgu przy wszelkiego rodzaju uderzeniach.
• Witaminy z grupy B
  Szczególnie witamina B12 i kwas foliowy, są ważne dla metabolizmu, wspierają również procesy komórkowe, wzrost i wydatek energetyczny, zapobiegając zmęczeniu i wzmacniając funkcje poznawcze co z punktu widzenia rozwijającego się sportowca jest bardzo ważnym elementem. Wegetarianie spożywające wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego, częściej mają niską zawartość witamin z grupy B, która występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, dlatego obowiązkowo powinniśmy ją suplementować. U osób spożywających mięsa równie często niedobory ze względu na występujące problemy z prawidłowym wchłanianiem z powodu przyjmowania leków czy chorób.
• Koenzym Q10
  Stosuje go u sportowców ze względu na poprawę pracy mitochondriów, czyli potocznie nazwanych pieców energetycznych w naszym organizmie. Koenzym Q10 jest niezbędny nie tylko do wytwarzania energii komórkowej, ale także do obrony komórek przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki spowodowane ciężkimi treningami i otaczającym nas stresem.
• ProbiotykiProbiotyki to bakterie wyściełające przewód pokarmowy i wspierające zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych i zwalczania infekcji. W zależności od szczepu probiotyków mogą one wzmacniać funkcje odpornościowe, promować zdrowie, przywracać równowagę hormonalną, a nawet pozytywnie wpływać na nastrój.Wybierając probiotyk, należy zwrócić uwagę, aby oznaczony był rodzaj, gatunek i szczep. . W celu odbudowy flory bakteryjnej np. po silnym stresie albo przebytej antybiotykoterapii, najlepiej wybierać probiotyki, które mają co najmniej 50 miliardów CFU i jak największą różnorodność szczepów bakteryjnych z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium czy Bacillus. Można zacząć od podstawowych probiotyków jak Sanprobi IBS a po dwóch miesiącach zastosować preparat typu No1 Probiotic.
• Cynk i magnez
  Cynk stosujemy dla zdrowia układu nerwowego, oraz z faktu że jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, który pomaga w absorpcji składników odżywczych (bierze udział w ponad stu procesach metabolicznych) i pozwala na odpowiednią eliminację metabolitów, zwalczając stany zapalne i uszkodzenia komórek. Magnez z kolei jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie, ale także jednym z najczęściej niedoborowych w naszych dietach. Zużywamy go na bierząco. Magnez pomaga regulować poziom wapnia, potasu, sodu i jest niezbędny dla ponad 300 różnych funkcji biochemicznych w organizmie. Zapobiega takim stanom, jak wysokie ciśnienie krwi, skurcze mięśni, bóle głowy i choroby serca.

Warto również zadbać o podstawowe elementy zdrowego trybu życia – szczególnie o sen. Sen bardzo mocno wpływa na:

• funkcjonowanie naszego mózgu oraz funkcje kognitywne, behawioralne czy poznawcze;
• przetwarzanie, zapamiętywanie oraz przyswajalnie nowych informacji. Stąd krótka drzemka przed nauką będzie pozytywnie wpływała na funkcje kognitywne oraz może skracać czas potrzebny do przyswojenia materiału. Warto zaznaczyć, że drzemka nie powinna trwać więcej niż 15–20 minut, ponieważ po tym czasie wejdziemy w drugą fazę cyklu, z której wybudzenie może dawać „efekt zombie”, zamiast „efektu supermana”;
• stymuluje układ glimfatyczny do usuwania odpadów z naszego mózgu oraz dostarczania substancji odżywczych do jego pracy i regeneracji układu neuronalnego;
• suplementacja nie zastąpi ciężkiego treningu, odpowiedniej regeneracji czy dobrej diety.

Będąc aktywnym sportowcem, musisz liczyć się z tym, że suplementacja stanie się częścią Twojego życia. Ciężko trenując, dobrze dobrana suplementacja będzie ci potrzebna.