Atlas

ćwiczeń

dla każdego

Ćwiczenia
dolnej i górnej
partii mięśniowej

Ćwiczenia górnej i dolnej partii mięśniowej możemy wykonywać w domu oraz na siłownii na każdym poziomie zaawansowania. Jednak zaleca się, aby każda z osób biorących udział w ćwiczeniach skonsultowała się z certyfikowanym trenerem personalnym, który fachowym okiem oceni technikę i jakość wykonywanych ćwiczeń.

Pamiętajmy jednak, że bez odpowiednio sporządzonej diety dla indywidualnej jednostki, efekty treningów mogą być poniżej oczekiwań. Zadbaj o dobrą michę.

Wszystkie
Barki
Biceps
Brzuch
Klatka piersiowa
Nogi
Plecy
Pośladki
Rozgrzewka
Triceps

Ściąganie drążka podchwytem z wyciągu górnego

Prostowanie jednorącz z wyciągu górnego na triceps

Uginanie na biceps na maszynie jednorącz + oburącz

Unoszenie sztangi do boku w opadzie tułowia stojąc

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na plecy

Ściąganie drążka wąskim chwytem do biodra

Rozpiętki na małym skosie na bramie

Uginanie podudzi siedząc

Prostowanie tułowia jednonóż na ławce rzymskiej

Prostowanie łokci ze sztangą łamaną na triceps

Unoszenie hantli na tył barków w oparciu o ławkę skośną

Unoszenie hantli w 3 płaszczyznach na barki

Wyciskanie z szerokim rozstawem łokci

Ściąganie linek z wyciągu górnego na plecy w pozycji klęczącej

Wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie tułowia stojąc równolegle do sztangi

Wiosłowanie z wyciągu dolnego chwytem neutralnym

Prostowanie łokci linką ze sznurkami z wyciągu górnego

Podciąganie ketla wzdłuż tułowia siedząc

Rozpiętki na bramie, ruch prowadzony do biodra

Rozpiętki na bramie, ruch prowadzony z dołu

Ściąganie jednorącz z wyciągu górnego + oburącz

Unoszenie hantli w oparciu o ławkę skośna stojąc

Podciąganie hantla wzdłuż tułowia hantlem

Przenoszenie linki z wyciągu górnego do biodra

Ściąganie jednorącz z wyciągu górnego + oburącz

Unoszenie hantli na boki + wyciskanie na barki na ławce skośnej w górę

RDL z hantlami

Przysiad ze sztangą na plecach z zatrzymaniem na dole

Wyciskanie hantli / kettli z ziemi

Chest pull gumą

Ściąganie gumy z góry jednorącz + oburącz

Wspięcia na łydki w 3 ustawieniach stóp

Odwodzenie do boku z gumą miniband

Odwodzenie do boku na gumie mini band

Hipthrust jednonóż Wypychanie bioder

Uginanie na biceps sztangą prostą „21”

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Odwodzenie hantlami na środek pleców w oparciu o ławkę

Wiosłowanie ketlem w opadzie tułowia w oparciu o ławkę

Split squat na suwnicy smitha

Odwodzenie na maszynie z gumą miniband

Wiosłowanie podchwytem z wyciągu dolnego z depresją i retrakcją łopatki

Zakroki na suwnicy Smitha z mocnym wyrzuceniem nogi do tyłu

Zakroki na suwnicy Smitha z mocnym wyrzuceniem nogi do tyłu

Wypychanie nóg na suwnicy metodą półtoraków

B-stance RDL

Prostowanie łokci z wyciągu górnego prostym chwytem

Podciąganie chwytem neutralnym + Chest Pull

Podciąganie podchwytem z pomocą gumy powerband

Unoszenie z wyciągu dolnego na przód barków

Pronated cable row

Rackpull snatch grip / chwytem rwaniowym

Facepull z dwoma niezależnymi uchwytami

Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia

Wyciskanie na suwnicy Smitha na barki

Wiosłowanie podchwytem z wyciągu dolnego z depresją i retrakcją łopatki

Wypychanie nóg na suwnicy z gumą mini band pod kolanami

Odwodzenie na maszynie

Przywodzenie na maszynie

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę

Unoszenie bioder leżąc bokiem / Side-lying hip raise

Odwrotne pompki na triceps

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Uginanie na biceps sztangą w oparciu o ławkę skośną w górę + Uginanie młotkowe na stojąco

Wiosłowanie ketlami/hantlami + martwy ciąg hantlami/ketlami

Wyciskanie na maszynie na barki

Przenoszenie linek do biodra + ściąganie drążka podchwytem przy odchylonych plecach

Unoszenie nóg w zwisie na brzuch

Wypychanie nóg na suwnicy

Pompki na poręczach + rozpiętki hantlami na ławce poziomej

Unoszenie hantli na boki stojąc

Facepull ponad głowę

Facepull

Ściąganie drążka do klatki piersiowej

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną w górę

Wspięcia na łydki na maszynie

Wspięcia na łydki na suwnicy

Wykroki z hantlami

Przysiady bułgarskie z hantlami

Francuskie wyciskanie hantli leżąc

Wyciskanie hantli nad głowę z rotacją

Wyciskanie hantli leżąc

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia / w oparciu o ławkę

Wiosłowanie z wyciągu dolnego z naciskiem na najszerszy grzbietu

Staw skokowy/ stopa

Przenoszenie linki wyciągu górnego do biodra

Single leg barbell hip thrust

Ściąganie linek z wyciągu górnego na plecy w pozycji klęczącej

Uginanie na biceps chwytem młotkowym z ławką skośną w górę

Uginanie na biceps hantlami oburącz

Uginanie sztangą łamaną w oparciu o ławkę skośną w górę

Unoszenie hantla do boku w opadzie tułowia

Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia jednorącz stojąc prostopadle do sztangi

Wyciskanie hantli na barki

Wyciskanie na klatkę na maszynie na górnym skosie

Wyciskanie na suwnicy na barki zza głowy

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół

Wykroki do boku z kettlem

Gigant seria na brzuch

Good Morning

Inverted rows z TRX

Unoszenie hantli z rotacją na przedni akton barku + facepull ponad głowę

Wyciskanie na ławce skośnej w górę na suwnicy Smitha

Francuskie wyciskanie z łokciami ustawionymi za głową

Pronated cable row

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na barki

Unoszenie z wyciągu dolnego na przedni akton barku

Uginanie z wyciągu dolnego na biceps

Ściąganie jednorącz z wyciągu górnego

Split Squat z hantlami

Facepull z wyciągu dolnego

Bułgarski przysiad z niskim zejściem

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Wiosłowanie w opadzie tułowia na suwnicy Smitha

Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym

Uginanie ze sztangą łamaną na biceps

Unoszenie hantli z rotacją przed siebie na przedni akton barków

Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę

Przenoszenie hantla za głowę, przenoszenie talerza za głową

Gigant seria: Uginanie na biceps hantlami w 3 ustawieniach

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę

Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego

Podciąganie w 3 ustawieniach

Wyciskanie hantli leżąc metodą cluster setów

Rozpiętki do około świata

Prostowanie łokci ze sznurkami z wyciągu górnego nad głową

Uginanie na biceps sztangą prostą

GIGANT seria na barki Vol 2

Pompki na poręczach z akcentem na górną część klatki piersiowej

Rack Pull

Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia

Martwy ciąg sumo

Rumuński martwy ciąg

Hipthrust jednonóż

Zakroki ze sztangą na plecach

Przysiad w 3 ustawieniach stóp na suwnicy smitha

Wyprosty jednonóż na maszynie

Rozgrzewka przed treningiem

Prostowanie jednorącz z wyciągu górnego na triceps

Wyciskanie na maszynie chwytem neutralnym na barki

Wiosłowanie jednorącz na maszynie na plecy, ruch poziomy

Odwodzenie linki z wyciągu górnego na tylni akton barku

Gigant seria na barki

Martwy ciąg rumuński chwytem rwaniowym

Rozpiętki na bramie, ruch prowadzony do biodra

Syzyfki

Triceps Kickbacks

Unoszenie hantli na przedni akton barków, siedząc w oparciu o ławkę skośna w górę

Rozpiętki na klatkę, na wysokim skosie

Uginanie na biceps z wyciągu dolnego prostym chwytem

Rozpiętki na bramie, ruch prowadzony z dołu

Wyciskanie na maszynie na klatkę, skos w dół

Szrugsy hantlami z rotacją do podchwytu

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na suwnicy Smitha

Wiosłowanie z wyciągu dolnego z podwyższeniem, siedząc

Przenoszenie linki z wyciągu dolnego do biodra, siedząc

Przenoszenie linki z wyciągu górnego do biodra siedząc

Wiosłowanie jednorącz z wyciągu dolnego

Pójdźmy o
krok dalej

Rozpocznijmy profesjonalną współpracę

Na każdym etapie rozwoju swojej sylwetki przychodzi moment, w którym dochodzimy do wniosku, że potrzebujemy fachowej współpracy dzięki której, wejdziemy na wyższy poziom modelowania swojego ciała oraz pro żywienia.

Zapraszam Cię do zapoznania się z moją profesjonalną ofertą współpracy na każdym poziomie zaawansowania – od początkujących aż po królów sceny międzynarodowej.

Współpraca

Skontaktuj się

Chętnie odpowiem na Twoje pytania

ReShape Zabrze
Gabriela Narutowicza 1,
41-800 Zabrze

Miron Heinze:
+48 794 794 541

Atlas

ćwiczeń

dla każdego

Ćwiczenia dolnej i górnej partii mięśniowej

Ściąganie drążka podchwytem z wyciągu górnego

Prostowanie jednorącz z wyciągu górnego na triceps

Uginanie na biceps na maszynie jednorącz + oburącz

Unoszenie sztangi do boku w opadzie tułowia stojąc

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na plecy

Ściąganie drążka wąskim chwytem do biodra

Rozpiętki na małym skosie na bramie

Uginanie podudzi siedząc

Prostowanie tułowia jednonóż na ławce rzymskiej

Prostowanie łokci ze sztangą łamaną na triceps

Unoszenie hantli na tył barków w oparciu o ławkę skośną

Unoszenie hantli w 3 płaszczyznach na barki

Wyciskanie z szerokim rozstawem łokci

Ściąganie linek z wyciągu górnego na plecy w pozycji klęczącej

Wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie tułowia stojąc równolegle do sztangi

Wiosłowanie z wyciągu dolnego chwytem neutralnym

Prostowanie łokci linką ze sznurkami z wyciągu górnego

Podciąganie ketla wzdłuż tułowia siedząc

Rozpiętki na bramie, ruch prowadzony do biodra

Rozpiętki na bramie, ruch prowadzony z dołu

Ściąganie jednorącz z wyciągu górnego + oburącz

Unoszenie hantli w oparciu o ławkę skośna stojąc

Podciąganie hantla wzdłuż tułowia hantlem

Przenoszenie linki z wyciągu górnego do biodra

Ściąganie jednorącz z wyciągu górnego + oburącz

Unoszenie hantli na boki + wyciskanie na barki na ławce skośnej w górę

RDL z hantlami

Przysiad ze sztangą na plecach z zatrzymaniem na dole

Wyciskanie hantli / kettli z ziemi

Chest pull gumą

Ściąganie gumy z góry jednorącz + oburącz

Wspięcia na łydki w 3 ustawieniach stóp

Odwodzenie do boku z gumą miniband

Odwodzenie do boku na gumie mini band

Hipthrust jednonóż Wypychanie bioder

Uginanie na biceps sztangą prostą „21”

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia

Odwodzenie hantlami na środek pleców w oparciu o ławkę

Wiosłowanie ketlem w opadzie tułowia w oparciu o ławkę

Split squat na suwnicy smitha

Odwodzenie na maszynie z gumą miniband

Wiosłowanie podchwytem z wyciągu dolnego z depresją i retrakcją łopatki

Zakroki na suwnicy Smitha z mocnym wyrzuceniem nogi do tyłu

Zakroki na suwnicy Smitha z mocnym wyrzuceniem nogi do tyłu

Wypychanie nóg na suwnicy metodą półtoraków

B-stance RDL

Prostowanie łokci z wyciągu górnego prostym chwytem

Podciąganie chwytem neutralnym + Chest Pull

Podciąganie podchwytem z pomocą gumy powerband

Unoszenie z wyciągu dolnego na przód barków

Pronated cable row

Rackpull snatch grip / chwytem rwaniowym

Facepull z dwoma niezależnymi uchwytami

Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia

Wyciskanie na suwnicy Smitha na barki

Wiosłowanie podchwytem z wyciągu dolnego z depresją i retrakcją łopatki

Wypychanie nóg na suwnicy z gumą mini band pod kolanami

Odwodzenie na maszynie

Przywodzenie na maszynie

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę

Unoszenie bioder leżąc bokiem / Side-lying hip raise

Odwrotne pompki na triceps

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Uginanie na biceps sztangą w oparciu o ławkę skośną w górę + Uginanie młotkowe na stojąco

Wiosłowanie ketlami/hantlami + martwy ciąg hantlami/ketlami

Wyciskanie na maszynie na barki

Przenoszenie linek do biodra + ściąganie drążka podchwytem przy odchylonych plecach

Unoszenie nóg w zwisie na brzuch

Wypychanie nóg na suwnicy

Pompki na poręczach + rozpiętki hantlami na ławce poziomej

Unoszenie hantli na boki stojąc

Facepull ponad głowę

Facepull

Ściąganie drążka do klatki piersiowej

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną w górę

Wspięcia na łydki na maszynie

Ćwiczenia
dolnej i górnej
partii mięśniowej