Wiele osób chcę zrobić redukcję bądź też utrzymać formę, jednak często czas jest ograniczeniem.
Tutaj pojawia się możliwość robienia krótki ale treściwych interwałów, jednak czy są one lepsze niż popularne cardio które możemy obserwować w większości siłowni?

Przede wszystkim podczas kardio spalamy więcej kalorii na samym treningu, ponieważ jego czas jest z reguły dłuższy.

Dlaczego więc kardio nie jest najlepsze dla wszystkich? Ponieważ kalorie spalone na tym treningu nie będą pochodzić tylko z tkanki tłuszczowej, ale również między innymi z trójglicerydów wewnątrzmięśniowych, co tak naprawdę nas nie interesuje w kontekście spalania tłuszczu podskórnego. 

Jak zatem jest w przypadku interwałów? Trening jest znacznie krótszy, bo może trwać od 6 do 20 minut. Już wtedy jest dla nas świetnym narzędziem do spalania tkanki tłuszczowej. Owszem, spalamy mniej kalorii podczas tego wysiłku, ponieważ czas jest krótki, ale spalamy znacznie więcej po jego zakończeniu. Przez kolejne 24 godziny nasz metabolizm dostaje kopa, dlatego że podczas samego treningu nasze tętno było bardzo wysokie, przez co pobieraliśmy znacznie więcej tlenu niż w normalnych warunkach czy nawet w warunkach treningu kardio. Dług tlenowy, który wytworzyliśmy, trzeba spłacić. I właśnie dzięki temu procesowi spalamy kalorie przez następne godziny, mimo że przestaliśmy się ruszać. Możesz siedzieć, lub nawet leżeć, a i tak będziesz spalać tkankę tłuszczową 🙂 

Ja stosuję obie formy wysiłku zamiennie i uważam, że obie formy treningu doprowadzą Cię do szczytowej formy. 

Która jest lepsza?

Interwał zajmuje średnio dwa razy mniej czasu, można go zrobić bez wychodzenia z domu i bez sprzętu. Kolejną korzyścią metaboliczną tego treningu jest wzrost wydatku na energię po wysiłku, określany jako zwiększone zużycie tlenu po wysiłku fizycznym, czyli EPOC. 

Wskaźnik EPOC jest wymierną szybkością pobierania tlenu po ciężkiej aktywności fizycznej, mającego na celu usunięcie „deficytu tlenu” (długu tlenowego) z organizmu. Co ciekawe, trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii na dłużej niż trening kardio, chociaż mówi się w pewnych kręgach, że przecież nie spalamy dużo kalorii podczas treningu siłowego i kardio jest dużo lepszą opcją w przypadku kształtowania sylwetki. Prawda jest taka, że wszystkie procesy związane z regeneracją po treningu siłowym wymagają większego zużycia energii, a co za tym idzie – kalorii poprzez aktywację komórek satelitarnych, naprawę tkanek, syntezę białek, nie wspominając o dużo lepszej odpowiedzi hormonalnej. 

Kardio może być więc uzupełnieniem dla treningu siłowego, ale nie odwrotnie, jeśli zależy nam na fajnym wyglądzie i zdrowym ubytku masy ciała.

Kalorie spalone podczas treningu to liczba stosunkowo niewielka w porównaniu z liczbą, jaką spalamy poza treningiem. Powinniśmy wziąć to pod uwagę, dobierając najlepszą dla nas aktywność.

Wiele osób koncentruje się tylko na kaloriach, które widzi na bieżni albo swoim smartwatchu, co prowadzi do ekstremalnych restrykcji podaży energetycznej i ogromnej ilości kardio. W rezultacie ciało pozbywa się najmniej ekonomicznej dla niego tkanki, czyli masy mięśniowej, w celu zmniejszenia zapotrzebowania na energię i gromadzenia masy tłuszczowej jako odpowiedzi na stres. W momencie osiągnięcia takiego stanu fizjologicznego staje się niemożliwe, aby tracić tłuszcz, bez względu na to, ile kalorii utniemy i jak dużo dołożymy kardio. To w zasadzie jest najgorszy scenariusz, do jakiego dochodzi część osób podczas swoich nieudolnych redukcji. 

Spadek masy mięśniowej spowodowany nadmiernym kardio mocno obniża spoczynkowe tempo przemiany materii, o którym wspominałem w rozdziale o metabolizmie, oraz hamuje naturalną produkcję hormonów tarczycy, hormonów płciowych, które są kluczowe nie tylko do poprawnego funkcjonowania, lecz także do realizacji celów sylwetkowych.

Takie podejście sprawia, że nawet potencjalnie niewielkie zwiększenie kaloryki ze zdrowych produktów sprawi, że kilogramy pójdą w górę. Organizm będzie chciał szybko kompensować stresujący dla niego stan i za wszelką cenę będzie odkładał, ile można, w obawie, że znów mu zafundujesz „ciężkie czasy”.

Porównując jeszcze interwał do kardio, czy trening siłowy do cardio- powinniśmy sobie odpowiedzieć na pytanie, czy chcemy wyglądać jak sprinterzy, czy maratończycy. Dlatego że te aktywności są analogiczne. 

Oczywiście nie wykluczam obydwu aktywności dla jednej osoby, co zresztą sam czynię, jednak trzeba ustalić priorytet dla każdej z nich. 

Schodząc do skrajnych wartości poziomu tkanki tłuszczowej, powinniśmy czasem zejść do bardzo niskiej kaloryki i wysokiej aktywności, jednak nie może to być stan przewlekły. Stosujemy takie zabiegi tylko okresowo, by wprowadzić bodziec dla organizmu, a nie próbować go adaptować do tego. Nasze ciało musi mieć dni „komfortu” i odpoczynku – odpoczynku zarówno od niskokalorycznej diety, jak i od aktywności fizycznej. Im więcej komfortu, tym bardzo może się pogarszać forma, dlatego że mocniej się rozleniwiamy – obcinamy aktywność fizyczną, podnosimy kalorykę na co dzień często ponad zapotrzebowanie, a dodatkowo częściej podjadamy, nie odmawiamy kolacji, wypadów, urodzin, wesel, którymi sowicie nadrabiamy to, że nie mogliśmy wcześniej pozwolić sobie na pewne rzeczy.

Z jednej strony więc, aby zrobić formę, musimy pamiętać, że powinniśmy wejść w pewien dyskomfort (im bardziej skrajne odtłuszczenie, tym większy dyskomfort), który musi być przeplatany „dniami komfortu”. Z drugiej strony, aby utrzymać formę, też musimy mieć dni PEWNEGO dyskomfortu. Życie to nie tylko przyjemności, a jeśli chcemy czegoś ponadprzeciętnego, to NA PEWNO nie jest to coś przyjemnego przez cały czas, ponieważ każdy przeciętniak by to miał. A jak wiadomo, tak nie jest. Dlatego polecam u większości osób przez cały rok wykonywanie dodatkowej aktywności poza treningami siłowymi. Może być w formie kardio, może być interwał bądź po prostu aktywność, która sprawia nam przyjemność – jak basen, badminton, sporty walki czy gry zespołowe. Chodzi o to, by ruszać się więcej niż przeciętna osoba, która cały dzień siedzi w biurze, a później przesiada się do auta i jedyną aktywnością jest trening siłowy trzy razy w tygodniu. 

Po pierwsze mobilność takiej osoby jest w opłakanym stanie, ponieważ siedzenie nie sprzyja temu, abyśmy byli sprawni, tylko upośledza cały aparat ruchu. Po drugie nasz metabolizm – a dokładniej mówiąc, jego składowe – idzie mocno w dół. Za tym idzie cała kaskada procesów, przez które odkładamy więcej tłuszczu, jesteśmy połamani i mamy problem z podstawowymi wzorcami ruchowymi.