Aktualności

Trening sprinterski- czemu powinieneś włączyć go do swojego planu?

22 paź 2017


Bez znaczenia czy chcesz być silniejszy, lepiej wyglądać, efektywniejszym na boisku, czy poprawiać swoje wyniki w maratonie- trening sprinterski jest niesamowicie skutecznym środkiem, i z pewnością w tym ci pomoże.
Cała magia jego skuteczności leży w szybkości powtórzeń- sprinterzy i sprinterki nie tylko szybko biegają po bieżni, ale wykonują całą masę dynamicznych ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania, podrzuty, rwania.
Skoro trenujesz już siłowo, to pewnie bazą twojego treningu są już powyższe boje, a jeśli nie są to koniecznie od tego zacznij zmiany w swoim planie.
Idźmy dalej- szybkie, eksplozywne ruchy angażują do pracy włókna typu IIX, czyli te odpowiedzialne za siłę, i rozmiar twoich mięśni. Powiedz więc, w jaki sposób chcesz wyglądać jak sprinter, kiedy połowę swojego treningu robisz długie żmudne aeorby z niskim pulsem.
Sekret wyglądu jaki obserwujecie u sprinterów to właśnie, szybkie wyzwalające maksymalną moc treningi, a tak na prawdę ich sylwetki to tylko efekt uboczny.
Poza aktywacją włókien mięśniowych odpowiedzialnych za rozwój twojej siły i muskulatury, rewelacyjnie również rozpędzisz metabolizm. Natężony proces lipolizy, czyli spalania tk. tłuszczowej zachodzi przez następne 24h, po wykonaniu treningu.
Poza metabolizmem wzrasta również stężenie we krwi takich hormonów jak adrenalina, testosteron czy hormon wzrostu, które będą dodatkowo wpływać korzystnie na pożądane przez nas procesy.
Myślę że każdy sportowiec skorzysta, podczas tego typu wysiłku łącznie ze wspomnianymi na początku maratończykami. Spójrz na mistrza olimpijskiego Mo Faraha czy jego kolege Galena Ruppa, który w Londynie również zdobył medal w biegu na 10km. Łączy ich te same podejście do treningu- zaczerpnięte od sprinterów.
KONKRETY KONKRETY
Poniżej przedstawiam jak można ułożyć trening sprinterski na 3 dni treningowe. Celem będzie poprawa siły, szybkości, spalania tkanki tłuszczowej i wydolności.
Z powodzeniem możesz robić tylko dwa dni z tego planu, wplatając go w twój obecny. Sprawdzi się o wiele lepiej niż żmudne cardio na bieżni i zajmie mniej czasu.
Po 3 tygodniach robimy rozładowanie, czyli zmniejszamy intesywność o ok 50%, następnie od 5 tygodnia wprowadzamy progresje w postaci 4-5 dni treningowych.
Nie ma sensu poniższego planu stosować dłużej niż miesiąc, ponieważ mięśnie przyzwyczają się do określonego wzorca ruchu i nie będą wystarczająco stymulowane, by robić dalszy progres.
Jeśli wam zależy tylko i wyłącznie na lepszym spalaniu tkanki tłuszczowej możecie z powodzeniem korzystać z poniższego planu przez dłuższy okres czasu.
Pierwszy dzień
Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim :
Rozgrzewka na maszynie cardio 10min / Trucht po bieżni
Dynamiczna rozciąganie - np. The Agile 8 (patrz YT)
4 szybkie przebieżki na bieżni 20m/40m/60/100m.
Trucht 600m
Przysiad 2 serie 20 powtórzeń - dynamicznie
Przysiad bułgarski 2serie po 10 na nogę - dynamicznie
1 minuta przerwy
Półprzysiad- wyskok ze sztangą na plecach 4 serie 20 powtórzeń | 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
Pompki 4 serie 30 powtórzeń dla mężczyzn i 4x20 dla kobiet w wersji na kolanach | przerwa 1min pomiędzy seriami
Trucht 500m
Dzień drugi - poza siłownią
Trucht w ramach rozgrzewki - 10min
Dynamiczna rozciąganie - np. The Agile 8 (patrz YT)
Dynamiczniejsze przebieżki 5x 100m - staramy się dbać o technikę biegu.
Sprint 20m/40m/60m/80m/100m |2 min przerwy pomiędzy
Trucht 500-600m
2 ćwiczenia na brzuch w 4 seriach po 20-30 powtórzeń— dynamicznie
Trzeci dzień - na siłowni
Trucht w ramach rozgrzewki - 10min
Dynamiczna rozciąganie - np. The Agile 8 (patrz YT)
Skok na skrzynię 3x3
Martwy ciąg dynamiczny 8 serii po 3 powtórzenia z 50%CM (jeśli twój max w martwym to 200kg, to twoja sztanga powinna ważyć 100kg). Dynamiczna jest faza ekscentryczna jak i dynamiczna. Dbamy o technikę
Dynamiczne wyciskanie sztangi leżąc 8x8 @40% CM, nie odbijamy od klatki ale wykonujemy dynamiczny, kontrolowany ruch
Przysiad ze sztangą, dynamiczny ruch 6 serii po 10-8 ruchów @40% CM
Podciąganie na drążku 2 serie do upadku mięśniowego
Wyciskanie kettlebell 8x3 bardzo eksplozywne
Pompki na ziemi dynamicznie z wybiciem 3x do upadku mięś

NEWSLETTER
Zapisz się do mojego newslettera już dziś