Aktualności

Sporty walki

21 lip 2018

Czy możemy zminimalizować negatywny wpływ uderzeń w głowę podczas walki?

Jak pokazują liczne badania jest to możliwe, pod warunkiem że dbamy o kilka ważnych elementów w diecie, suplementacji i naszym stylu życia.
Wszystkie osoby trenujące sporty kontaktowe powinny mieć tego świadomość, gdzie są narażone na tego typu urazy- sztuki walki, piłka nożna, rugby, football amerykański, hokej, sporty ekstremalne, sporty motorowe.
Dlaczego? Ponieważ wszelkiego rodzaju wstrząsy mózgu będą powodować masę problemów w codziennym fukcjonowania.
Ktoś kto oglądał film Wstrząs z Willem Smithem, ten wie o czym mówię. Potężne zmiany w mózgu  zwane CTE.
Objawy CTE możemy podzielić na 4 stopnie zaawansowania:
Bóle głowy, pogorszona koncentracja, huśtawki nastrojów, agresywne zachowanie
Powyższe + trudności z wysławianiem się, zaburzenie funkcji kognitywnych i pamięci krótkotrwałej
Pogorszone zdolności motoryczne, depresje, problemy z wymową, intensywne zaburzenie koncentracji, problemy z pamięcią
Demencja, zaburzenie postrzegania rzeczywistości, samobójstwa

Jeśli jesteście bardziej zainteresowani tym tematem odsyłam do lektury:
Przejdźmy jednak do tego jak temu zapobiegać.

1. Dieta niskoprzetworzona, o jak najmniejszym udziale produktów prozapalnych które nie będą bardziej potęgować zaistniałych już stanów zapalnych.
2. Optymalizacja cyklu dobowego, tutaj możesz więcej o tym przeczytać- 
3. Kontrolowanie poziomu cukru i insuliny- regularne badania krzywej cukrowej.
4. Suplementy wspomagające prace mózgu i nie tylko- Omega-3 z dużą zawartością DHA, bądź samo DHA,  olej CBD, kreatyna, gingko biloba, ALCAR, huperycna, Alpha GPC, magnez, acetylowana l-karnityna, L- teanina, Wit B-right, NAC, Wit D,K,A,E

Taka suplementacja pozwoli na prewencje przed urazami mózgu, a ponadto zadziała w pozytywny sposób na wiele innych procesów- lepszą pracę układu nerwowego, szybszą regenerację, lepszy sen, lepszą kontrolę stresów etc.


Kolejne istotna kwestia którą należy poruszyć to zapewnienie odpowiedniej rekuperacji zawodnika po ważeniu.

Po pierwsze nie rzucamy się na pizzę, kebaba i tonę słodyczy + zapijamy litrami wody gdyż takim działaniem bardziej sobie zaszkodzisz obciążając znacznie układ trawienny, jelita co będzie miało przełożenie również na pracę Twojego układu nerwowego, i pracy mózgu podczas walki.

Celem jest dostarczenie produktów, które w żaden sposób nie będą upośledzać trawienia, co będzie pozytywnie wpływać na formę psychiczną  i fizyczną jak również odpowiednie naładowanie mięśni wodą i glikogenem. Zarówno Twój mózg jak i mięśnie muszą być w pełnej gotowości.

Najlepszym rozwiązaniem jest tutaj zadbanie o posiłki w formie płynnej, gdzie lwią część stanowią węglowodany dobrej jakości. Pozostałe kalorie dostarczamy z tłuszczy.

Często wśród moich zawodników (nie tylko SW) polecam tutaj olej MCT, bądź produkty zawierające go- olej i mleko kokosowe. Ponadto muszą również znaleźć się kwasy OMEGA-3 EPA i DHA. Jeśli chodzi o białko to jest najmniej istotne w tym procesie, i możemy dostarczać je przy okazji w formie płynnej- np. wzbogacając szejk surowym żółtkiem, hydrolizatem białka etc.
Warto również zadbać o takie produkty jak woda kokosowa, sól dobrej jakości, miód oraz owoce zasobne zarówno w glukozę jak i fruktozę- tyczy się to szczególnie kilku godzin po zejściu z wagi.
Następnie możemy przejść do posiłków w formie stałej- dalej opierając się głównie na węglowodanach złożonych z dodatkiem prostych, oraz zdrowych tłuszczy.

Suplementy które można tutaj dorzucić to z pewnością Wit B-right, probiotyk, Kwas ALA- szczególnie do dużych węglowodanowych posiłków, Omega-3.

Na ustalenie diety musi być przede wszystkim czas- najlepiej w off seasonie gdzie mamy spokojnie 16 tygodni do walki i jesteśmy w stanie na spokojnie z zawodnikiem różne modele żywieniowe, zakładające rotację tłuszczy i węglowodanów w celu określenia tego co działa NAJLEPIEJ na daną osobę.

Nie ma perfekcyjnego modelu żywienia dla każdego zawodnika, i powinniśmy zacząć od tych kilku prostych punktów by rozpocząć współpracę:

Badania krwi- na ich podstawie widzimy niedobory i na jakie produkty postawić w diecie+ ewentualne suplementy
Ankieta do diety, która będzie zawierać aktualną dietę zawodnika, nawyki żywieniowe, plan treningowy, wywiad chorobowy etc. Podobnie jak w pierwszym punkcie, im dokładniejsze i szczegółowe info. tym precyzyjniejszy plan
Cel pośredni i końcowy z uwzględnieniem mocnych i słabych stron zawodnika. Ze względu na rodzaj wysiłku przeważających treningów będziemy odpowiednio dobierali makroskładniki.

Na tej podstawie szacuje całodzienny wydatek energetyczny, obliczam makro i dobieram odpowiednio produkty aby pokrywały wszystkie powyższe założenia.


Twoje makro, czyli co, czego i ile

Węglowodany to paliwo na którym głównie pracujesz, a więc powinno być po pierwsze dobrej jakości. Co mam na myśli? Rodzaj węglowodanów, indeks oraz ładunek glikemiczny, oraz bardzo ważny element szczególnie podczas redukcji- indeks sytości i gęstości energetycznej.

Ziemniaki przykładowo często niedoceniane sprawdzą się wyjątkowo dobrze- dużo wyższy indeks sytości niż np. ryż. Spora ilość witamin, niski ładunek glikemiczny sprawia że jest to na prawdę dobry produkt podczas redukcji.


Ponadto przy węglowodanach zwróć uwagę na odpowiedni timing w ciągu dnia, oraz podaż błonnika.

Po te produkty powinieneś głównie sięgać:
Ryż biały, basmati, kasza gryczana, żytnie,jaglane i orkiszowe produkty, komosa ryżowa, bataty, amarantus, topinambur
warzywa,owoce, miód
Warzywa strączkowe w mniejszej ilości


Ilość węglowodanów w Twojej diecie warunkuje Twój somatotyp oraz to jak bardzo intensywne treningi wykonujesz.
U endomorfików 4-8g/kg masy ciała
Mezo/ektomorfik 5-10 g/kg masy ciała
<4 w dni nietreningowe, i o niskiej intensywności.

I tym o to sposobem wprowadzamy magiczną rotację węglowodanowo-tłuszczową, ale o niej trochę później.

Białko

Dla większości osób optymalny poziom białka jaki powinen być utrzymywany to ok 1.8-2.2g/kg masy ciała. U endomorfików warto je podbić nawet wyżej ze względu na pozytywny wpływ termiczny, z kolei u ektomorfików będziemy celowali w dolne widełki- by dodatkowo nie podkręcać i tak już szybkiego metabolizmu.

Podstawowym źródłem nie powinen być kurczak, tylko dobrej jakości mięso czerwone- wołowina, również dziczyzna- dzik, sarna etc.  W następnej kolejności wymienił bym dobrej jakości jajka, a dopiero później kurczaka/indyka bo nie jest tak zasobny w potrzebne mikroelementy jak powyższe. Z pewnością nada się również białko serwatkowe, nabiał jeśli nie ma z nim problemu w postaci nietolerancji kazeiny czy laktozy. Produkty fermentowane tutaj też będą świetnym rozwiązaniem.

Jeśli chodzi o suplementy to z pewnością warte uwagi jest EAA, białka serwatkowe/ wołowe

Tłuszcze

W zależności od etapu przygotowań warto dopasować również źródło kwasów tłuszczowych. Przy kształtowaniu siły, dynamiki, masy mięśniowej głównie zwracamy uwagę na dostarczanie tłuszczów nasyconych, omega-3, i w mniejszej ilości omega-9, gdy ma działanie w organizmie podobne do miostatyny. Przy kształtowaniu bazy tlenowej większość zapotrzebowania z kolei pokrywamy omega-9, resztę omega-3 i nasyconych.

kwasy tłuszczowe nasycone: mięsa z naturalnym tłuszczem, masło, smalec, olej kokosowy, wiórki kokosowe, mleko kokosowe;
omega-9: awokado, oliwa z oliwek, orzechy nerkowca, laskowe, macadamia,pistacje, pecan;
omega-3: olej lniany, olej z wiesiołka, tran, skwalen, ryby, owoce morza, migdały,
orzechy włoskie.

Inne ważne czynniki kształtujące dietę zawodnika:

Odpowiednia kaloryczność diety! Co z tego że jesz powyższe produkty, jeśli nie spełniasz swojego zapotrzebowania i jesz za mało KCAL? Twoje ciało niechętnie będzie chciało się adaptować do wysiłku, dlatego koniecznie oblicz swoje zapotrzebowanie.

Odpowiednie nawodnienie, i dostarczenie minerałów oraz elektrolitów! Treningi 2-3x dziennie mocno uszczuplają wszelkie zapasy dlatego dbaj zarówno o dobre nawodnienie podczas dnia z wód wysoko mineralizowanych jak i izotoników podczas treningów.
Ponadto badaj raz na jakiś czas stan gospodarki elektrolitowej.

Rotacje węglowodanowo-tłuszczowe:
Metodyka jest następująca:
DWW = DNT (dzień o wysokiej ilości węgli = się dzień niski w tłuszcze)
DNW = DWT (dzień o niskiej ilości węgli = się dzień bogaty w tłuszcze)
DŚW = DŚT (dzień o średniej ilości węgli = się dzień średni w tłuszcze)

Po co, i dlaczego?
Pozwala uzyskać rekompozycje składu ciała, ponadto ma bardzo pozytywny wpływ na hormony- w dni o wysokiej kaloryce oraz wysokiej podaży tłuszczy znacznie zwiększa sytość, dzięki czemu kolejne dni nie mamy w ogóle zachcianek na podjadanie. Skutkuje to również mniejszym obciążeniem dla tarczycy, przysadki.
Polega na ustawieniu podaży węglowodanów względem treningu priorytetowego oraz treningów dodatkowych lub dni wolnych. Poprawia się dzięki temu również insulinowrażliwość, poziom testosteronu oraz kortyzolu. No i na koniec warto dodać że przeplatanie dni Low/High pozytywnie wpływa na wydolność tlenową i beztlenową.

NEWSLETTER
Zapisz się do mojego newslettera już dziś