Aktualności

Rotacja węglowodanowo-tłuszczowa

10 kwi 2019

Rotacja węglowodanowo-tłuszczowa

Dzisiaj dosyć krótko i zwięźle o modelu żywienia który rewelacyjnie sprawdza się u osób mocno aktywnych, chcących jednocześnie poprawiać performance w sporcie/ budować masę mięśniową, i przy tym trzymać względnie niski poziom tkanki tłuszczowej. W końcu są to procesy energochłonne więc logiczne że jest potrzebna nadwyżka kaloryczna, co często przy niekontrolowanym/nieumiejętnym spożyciu kalorii powoduję znaczny wzrost tkanki tłuszczowej.
Przy modelu żywienia który dzisiaj opisze można zarówno realizować cele sportowe, trzymać niski body fat, a czasem nawet GUBIĆ tkankę tłuszczową.
Cała magia leży w tym aby umiejętnie dopasować kalorykę oraz podział makroskładników w perspektywie tygodnia- ze względu na intensywności treningów/priorytet trenigowy , czy typu wysiłku fizycznego (tlenowy, beztlenowy, mieszany).
Rotacja, carb-fat cycling (CFC) bo o niej mowa ma na celu dobranie dominującego składnika energetycznego- węglowodanów lub tłuszczów, ograniczając jednocześnie ten mniej potrzebny konkretnego dnia.
Możemy to porównać do samochodu hybrydowego który pracuję na benzynie gdy trzeba pojechać dynamicznie, z kolei gdy toczymy się przez miasto spokojnie pracuję na prądzie.

W pierwszej kolejności podzielimy makroskładniki energetyczne na dni:

Dni wysokich węglowodanów i niskich tłuszczy (DWW=DNT)– trening siłowy o wysokim priorytecie, trening sprinterski, treningi priorytetowe, bądź w przypadku dni gdzie wykonujemy dwie lub więcej jednostek treningowych. U mnie to dzień gdzie wykonuje dwa treningi siłowe dziennie.
Dni umiarkowanych węglowodanów i tłuszczów(DUW=DUT) – dni treningowe o niższym priorytecie, mniejszej intensywności treningowej.
Dni niskich węglowodanów i wyższych tłuszczy(DNW=DWT) – dni wolne od treningu, lekki trening cardio, niska intensywność treningowa.

Jakie mamy z tego korzyści?
DWW=DNT:
Wzrost siły, i masy mięśniowej
Prawidłowa produkcja testosteronu, i hormonów tarczycy
Stymulacja insuliny
Odpowiedni gaz na treningu
Odbudowa glikogenu
Pozytywnie wpływ na sen i regenerację

DNW= DWT:
Poprawa wrażliwości insulinowej - dużo lepsze wykorzystanie węglowodanów w DWW(przygotowanie do ładowania węglowodanów )
Wyczulamy transportery glukozy- glut, przez co nasilamy procesy glikogenezy oraz poprawiamy spalanie tk. Tłuszczowej
Adaptacja do ketozy która będzie niesamowicie ważnym czynnikiem w ostatnich tygodniach przygotowania przed walką, triathlonem, maratonem czy nawet sceną kulturystyczną.
Wysoka sytość i smakowitość potraw
Niższa insulina w ciągu dnia to wyższy poziom glukagonu, co również stwarza lepsze warunki do spalania tłuszczu.
Łatwe utrzymanie wysokiej gęstości energetycznej diety bez obciążenia układu pokarmowego

Niestety większość osób wciąż traktuję okres budowania masy/ siły jako czas na śmieciowe jedzenie i nieograniczone spożycie kcal co jest mocno powiązane z rozwojem stanów zapalnych, leptynooporności, insulinooporności, a dalej szeregiem innych schorzeń. Zastosowanie modelu który opisałem wpływała pozytywnie na potencjał metaboliczny organizmu, pracę hormonalna, postępy, regenerację, skład ciała i samopoczucie.
Co więcej, rotacja ułatwia nam skomponowanie smacznej diety, pozbawionej monotonii jak ma się to w przypadku sztywno trzymanych diet opartych o ryż i kurczak.

NEWSLETTER
Zapisz się do mojego newslettera już dziś