Aktualności

Przygotuj się do sezonu zimowego!

02 gru 2019

Wybierasz się na narty bądź snowboard?
Koniecznie przeczytaj jak wzmocnić ciało, żeby uniknąć kontuzji i czuć się pewniej na stoku.

Idealny model przygotowania do sezonu zimowego to taki, w którym cały rok pracujemy nad wzrostem mięśni, siłą, mocą, wytrzymałością naszego ciała, co poza korzyściami w postaci widocznie lepszej motoryki- będzie poprawiać inne aspekty jak np. wytrzymałości więzadeł, zwiększenie elastyczności tkanek, poprawę ukrwienia mięśni i stawów, usprawnienie pracy serca i krążenia, czy zwiększenia sprawności układu oddechowego.

Dla osób trenujących regularnie to kwestie oczywiste, natomiast osoby trenujące sporadycznie powinny w pierwszym planowanym cyklu treningowym, przed planowanym wyjazdem, postawić na trening obwodowy składający się z bazowych ćwiczeń, oraz dodatkowo pracę nad słabymi punktami.

Co może okazać się słabym punktem na stoku?

Najczęstsze urazy to uszkodzenia kolan, a konkretniej mówiąc- ścięgien i więzadeł. Dlatego wzmocnienie mięśni nóg pod kątem siły i stabilizacji będzie kluczowe. Oczywiście ciężko mówić o 100% gwarancji bezpieczeństwa, bo zawsze może spotkać nas coś czego nie przewidzimy, jednak ryzyko spada drastycznie. Przykładowo u kobiet znacznie częściej dochodzi do zerwania więzadła krzyżowego ze względu na słabe mięśnie VMO.

Ponadto spotykamy wszelkiego rodzaju skręcenia, zwichnięcia stawów skokowych oraz nadgarstków, na co często niestety nie ma wpływu, podobnie jak przy urazach kręgosłupa czy barków po niefortunnych zderzeniach. Powtarzam jednak że, im lepiej zadbasz o elastyczność ciała, opakujesz je pewną ilością masy mięśniowej to z pewnością ciężej będzie Cię uszkodzić. Kluczem jest tutaj działać holistycznie. Nie skupiamy się tylko na mięśniach powierzchownych, które widzimy, ale dbamy również o mieśnie core, stabilizujące cały aparat ruchu.
CORE OKREŚLIMY JAKO OBSZAR TUŁOWIA, KTÓRY ZAWIERA TRZY ELEMENTY SKŁADOWE:
układ szkieletowy (tj. klatkę piersiową, żebra, kręgosłup, miednicę i obręcz barkową),
stabilizatory pasywne (tj. więzadła),
stabilizatory aktywne (tj. mięśnie).

Core to najlepszy pas transmisyjny przenoszący moc i siłę z kończyn dolnych na poprawę tych samych cech w kończynach górnych. Umiejętna praca nad centrum polega na naprzemiennej aktywizacji jednych grup w stosunku do innych, w odpowiednim czasie i z odpowiednią siłą i dynamiką oraz umiejętność budowania odpowiedniego ciśnienia wewnątrzbrzusznego.
Podsumowując- trenuj mięśnie głębokie, tak samo jak klatkę ,nogi czy inne partie- po to by chronić się przed kontuzjami, ale również by poprawić swoją sprawność.

Jak ułożyć skuteczną jednostkę treningową?

Trening zaczynamy od ćwiczeń szybkościowych, które mają za zadanie pobudzić układ nerwowy (pobudzić, ale nie zajechać), następnie przechodzimy do ćwiczeń siłowych, wielostawowych wykorzystując nakręcony układ nerwowy -dzięki temu pobudzamy więcej włókien szybkokurczliwych, następnie skupiamy się na hipertrofii, czyli wzroście masy mięśniowej (kości nie napinają się, więc każdy potrzebuje odpowiedniej ilości mięśnia), kończymy trening na elementach kondycyjnych.
Taka jednostka zawiera wszystkie funkcjonalne elementy, i powinniśmy ich wykonać przynajmniej 3x w tygodniu. Dobór ćwiczeń musi być indywidualny, i powinen być każdego dnia inny, tak by każdy obszar został przepracowany.

Druga opcja podzielona na 4 jednostki treningowe jest dla osób bardziej zaawansowanych, w których skupiamy się na poszczególnych cechach motorycznych:
Poniedziałek- trening szybkościowy
Wtorek- trening siłowy
Środa- wolne
Czwartek- trening hipertrofia/wzrost mięśni/ kulturystyczny
Piątek- wytrzymałość/ trening kondycyjny
Sobota-wolne
Niedziela-wolne

Osoby zainteresowane indywidualnym planem treningowym i żywieniowym zapraszam do współpracy:

NEWSLETTER
Zapisz się do mojego newslettera już dziś