Aktualności

Jaki zakres powtórzeń?

07 gru 2019

Jaki zakres powtórzeń w treningu zapewnia najlepszy wzrost mięśni?


Nim przejdziemy do konkretów, zacznijmy od wyjaśnienia czym jest hipertrofia, a następnie zajmiemy się jak nią wpływać.
Hipertrofia, czyli wzrost, rozwój mięśnia, jest składową wielu czynników. Możemy rozwijać mięśnie pod kątem objętościowym (rozmiar w cm), gęstości, siłowym, wytrzymałościowym czy dynamiki.
A więc nie zawsze kolejny centymetr w obwodzie to wymiernik hipertrofii!

Jestem zwolennikiem tezy, że aby coś dobrze zadziałało w naszym życiu musimy to zrozumieć. Oczywiście można mieć kogoś nad sobą, np. trenera który nas poprowadzi do sukcesu, ale mimo wszystko warto poznać podstawowe procesy którymi się kierujemy.

W zależności od tego jak wygląda nasz trening, jesteśmy w stanie wpływać na poszczególne rodzaje rozwoju, i tutaj warto się na początku przyjrzeć ilości powtórzeń które mamy w naszym planie treningowym.
Zakres powtórzeń w ćwiczeniach, to element często pomijany, bądź dobierany z przypadku. Zakres powtórzeń to jeden z NAJWAŻNIEJSZYCH elementów Twojego planu treningowego- warunkuje bowiem to, czy zmusisz swoje mięśnie do pracy, progresu i rozwoju czy dalej będziesz tkwił w stagnacji.
Najbardziej znanym jest przedział 8-12 powtórzeń- który niejako ma być złotym środkiem do rozwoju naszych mięśni, jednak jest tutaj sporo rezerw które pozostawiamy naszym mięśniom, otóż nie dotykając ciężarów powyżej 80% naszych max’ów pozbawiamy się możliwości rozwoju bardzo ważnego czynnika jakim jest siła mięśni, i po części gęstości mięśni o czym później.

Wysoka siła względna (do swojej masy ciała) to podstawa do budowy ponadprzeciętnej sylwetki, i choćby z tego prostego faktu powinniśmy również pracować na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach w przedziale powtórzeń 2-6. Dlaczego pomijam jedynki? Ponieważ jest to z reguły mocne obciążenie dla układu nerwowego, i nie uważam że jest to coś koniecznego do rozwoju masy mięśniowej. Co innego jeśli naszym celem jest budowanie siły maksymalnej- jak w przypadku choćby trójboistów.
Możemy oczywiście testować nasze możliwości, raz na jakiś czas jednak nie powinno to stanowić z pewnością głównej części naszego planu w każdym tygodniu treningowym.

Wychodząc z naszego magicznego przedziału powtórzeń- po drugiej strony barykady mamy zakresy powyżej 12, które równie są zasadne biorąc pod uwagę z jakich włókien mięśniowych składają się nasze mięśnie.

Jaki więc zakres powtórzeń jest najlepszy?
Im szerszy tym lepszy, a o to w dużym uproszczeniu dlaczego:
1-6 daję nam potężne napięcie wewnątrzmięśniowe, czyli bodziec wywołany podnoszeniem maksymalnych ciężarów, czyli dźwiganie min. 80% naszego ciężaru maksymalnego

7-20 zapewnia nam świetny czas pod napięciem czyli tzw.TUT (Time Under Tension). Dzięki temu dbamy by nasz mięsień miał sygnał rozwojowy wywołany długotrwałym i kontrolowanym obciążeniem. Przyjmuje się, że czas potrzebny do rozwoju wynosi 20–70 s stałego napięcia mięśniowego, ale też oczywiście nie tylko napięcia, ale i ruchu faz koncentrycznej i ekscentrycznej, a więc pracy na pełnej strukturze długości.
Oczywiście ciężar który mamy mięsień bodźcować „pod napięciem” również jest istotny, dlatego powinen być nie mniejszy niż 40%CM.

Finalnym czynnikiem do wzrostu jest stres metaboliczny i praca do upadku mięśniowego, czyli impuls „hormonalny”, odpowiedzialny za późniejszy odzew hormonów.
Tutaj warto pokusić się o okresowe dodawanie metod intensyfikujących jak np. dropsety, serie łączone, napięcie izometryczne (po wykonaniu danej serii) prowadząc do upadku mięśniowego.

Dochodzą jeszcze mnóstwo innych, pobocznych czynników jak analiza poszczególnych faz ruchu, długość przerw etc.
To wszystko powinen zawierać właściwie przemyślany plan treningowy, by dał nam wymierne korzyści.

To jak będziemy planować nasze ćwiczenia i dobierać w nich zakresy powtórzeń również przełoży się na to jaki rodzaj hipertrofii będziemy rozwijać. Tak jak wspomniałem na początku, nie zawsze wiąże się to z kolejnym centymetrem w obwodzie, ale również z gęstością mięśnia- co w przypadku budowania sylwetki jest niemalże równie istotne.
Znacznie lepiej wygląda przykładowe 40cm w ramieniu- jeśli jest mega dobrej jakości, po separowane, twarde i zbite, aniżeli ten sam rozmiar, jednak ulany bez separacji, i ani jednej żyły ;)
I to tyczy się tak na prawdę każdej innej partii. Jakość robi robotę, a diabeł tkwi w szczegółach.
Jak to się ma do treningu? Powiększanie rozmiaru poprzez wyższe zakresy powtórzeń (8-XX), to głównie hipertrofia sarkoplazmatyczna- polegająca na zwiększeniu płynu wewnątrz komórki mięśniowej- sarkoplazmy, która daję nam zwiększenie objętości komórki, i finalnie większy mięsień. Zwiększenie w ten sposób objętości mięśnia umożliwi gromadzenia większych zasobów glikogenu.

Niższe zakresy, oparte o duże ciężary (1-6) hipertrofia miofibrylarna, która polega na zwiększenie ilości komórek mikrofibryli wewnątrz włókna mięśniowego, co daję właśnie  zagęszczenie struktury mięśnia, a więc wizualnie mięsień nie zwiększy znaczne objętości, ale zyska gęstość, dzięki rozwojowi struktury białek mięśniowych. Ponadto zagęszczenie ilości mikrofibryli gwarantuje wzrost umięjętności motorycznych związanych z rozwojem siły maksymalnej, mocy czy szybkości- jeśli dołożymy do tego jednostki opartę o pracę szybkośćiową/ eksplozywną.

Dla osób zainteresowanych indywidualnym planem treningowym i żywieniowym oraz suplementacją zapraszam do stałej współpracy: miron.heinze@gmail.com

NEWSLETTER
Zapisz się do mojego newslettera już dziś