Aktualności

Jak powinna wyglądać dieta u zawodnika sztuk walki.

21 sty 2017

Trenujesz sporty walki ? Sprawdź jak powinna wyglądać Twoja dieta i na co warto zwrócić uwagę.

Pomimo dużej dostępności wiedzy z zakresu diety dla zawodników sportów walki, często w ich jadłospisach można dopatrzyć się podstawowych błędów.

Pierwszy i zarazem bardzo duży problem to łapanie zbyt dużej ilości tłuszczu poza sezonem. Wynika to nie tyle z roztrenowania i mniejszej aktywności fizycznej co z braku precyzyjnego planu żywieniowego poza sezonem. Takie rozmycie ,które towarzyszy wielu sportowcom powoduję że często obżerają się przetworzonym żarciem , słodyczami , i zwyczajnie na to na co mają ochotę – no bo przecież do zawodów XX miesięcy. Wszystko by było ok gdybyśmy po ciężkim sezonie chcieli zwyczajnie zresetować organizm i parę dni sobie zrobili luzu, ale jeśli zależy nam wybitnej karierze nie ma wtedy miejsca na wielotygodniowe objadanie się czym popadnie. Pogarsza się nie tylko znacząco skład naszego ciała, ale również istotne parametry takie jak wytrzymałość, dynamika czy siła. Ponadto gdy dochodzi już kilka tygodni do zrobienia wagi, pojawiają się kolejne schody, bo trzeba nie tylko podkręcać śrubę na treningach ale również obcinać kalorię żeby się zmieścić w limicie. Dochodzi do tego że zawodnik nie jest prawidłowo odżywiony, a jego treningi nie są 100% efektywne , no bo skąd ma czerpać energie jak za wszelką cenę trzeba się zmieścić w założonej wadze. Utrata wagi na poziomie kilku kilo na tydzień niestety wiążę się z katabolizmem i odwodnieniem organizmu – co jak nie trudno się domyślić bezpośrednio przekłada się na parametry.

Pierwszą rzeczą którą musimy sobie uświadomić to że jedzenie poza sezonem powinno być mocno zbliżone do okresu przed samym sezonem. Oczywiście możemy sobie pozwolić  na produkty rekreacyjne jeśli forma jest trzymana pod kontrolą. Przy dobrej formie i zdrowiu spokojnie możemy pozwolić sobie na  cheat meal co 4/5 dni, pod warunkiem że w pozostałe dni realizujemy założenia diety.Kluczem jest tu precyzyjny plan, no i oczywiście umiar i balans.

Jak więc powinna wyglądać dieta poza sezonem, która nie tylko nas dobrze odżywi, zregeneruje ale również pozwoli nam się optymalnie rozwijać?

Po pierwsze warto zrobić badania, bo na tej podstawie będziemy opierali całą dietę Jeśli mamy przykładowo niedoczynność tarczycy warto pomyśleć by nie spożywać antyożywczych substancji takich jak gluten, laktoza czy lektyny. Jeśli mamy problemy z wysokim cukrem warto wprowadzić posiłki z udziałem węglowodanów tylko w porze około treningowej, pozostałe posiłki z powodzeniem mogą być białkowo tłuszczowe. Tak naprawdę dietę powinniśmy w pierwszej kolejności układać w zależności od wyników badań, dlatego niezwykle istotne żeby dieta była układana całkowicie indywidualnie a nie kopiowana od najlepszych zawodników.

Zakładając że mamy zdrowego zawodnika MMA posiłki będą składać się w dużej mierze z węglowodanów złożonych pochodzących np. ryżu, kasz ( jaglana,gryczana) , komosy ryżowej , batatów, vitargo.
Oczywiście istotną rolę w diecie naszego zawodnika będą miały posiłki białko wotłuszczowe wpływające pozytywnie na poziom insuliny oraz hormonu sytości – leptyny.  Pewnie wiele osób zdziwi wprowadzenie białkowo tłuszczowych posiłków, ale należy zaznaczyć że tylko i wyłącznie cholesterol zawarty w tłuszczach nasyconych umożliwi nam produkcje hormonów płciowych/steroidowych. Mimo że sporty walki mają to do siebie że głównie pracujemy na węglowodanach , to błędem jest opierać swoją diętę właśnie tylko i wyłącznie o ten makroskładnik. Tłuszcz posiada wysoką wartość energetyczną (dwa razy większą niż węglowodany) i da nam pokłady stabilnej energii podczas długotrwałych sesji treningowych.
Te zabiegi nie zwykle pomogą w utrzymaniu właściwej wagi poza sezonem jak i będą maksymalnie odżywiać nasz organizm.

Przykładowy dobór produktów w 5 posiłkach wraz z suplementacją (oczywiście trzeba dobrać indywidualnie gramaturę posiłków) :

Śniadanie: BT
Dzień rozpoczynamy od dokwaszenia żołądka, co później będzie się przekładać na lepsze trawienie i wchłanianie składników odżywczych. W tym celu spożywamy szklankę wody z dodatkiem połowy cytryny , 2 łyżek octu jabłkowego oraz soli himalskiej.
Nasze śniadanie będzie składać się z białek i tłuszczów:
4-5całych jaj smażonych na łyżce masła klarowanego/oleju kokosowego + 40g boczku + warzywa.
Po zjedzeniu śniadania suplementujemy witaminy A,D i K ,gdyż są rozpuszczalne tylko w tłuszczach.

Shake przed treningiem:
5g beta alaniny + 5g kreatyny+ 2g witaminy C + omega-3 2000mg + 10g BCAA+ 100mg kofeiny

Shake po treningu: BTW
30g izolatu białka + 2 surowe żółtka + banan + 10g oleju MCT

Posiłek po treningu: BT
200g mięsa + sałatka warzywna składająca się z łyżki oliwy z oliwek + 30g orzechów. Dodatkowo możemy do tego posiłku włączyć kiszonki : kapusta kiszona/ogórki kiszone.

Obiad: BTW
250g mięsa+ 100g ryżu basmatti + sałtka z warzywami

Shake przed drugą sesją treningową:

5g beta alaniny + 5g kreatyny+ 2g witaminy C + omega-3 2000mg + 10g BCAA

Shake po treningu :BTW
30g izolatu białka + 2 surowe żółtka + banan + 10g oleju MCT

Kolacja: BTW
150g ryby chudej np. dorsz ,miruna + 400g batatów pieczonych/gotpowanych+ warzywa + 20g oleju kokosowego

Dieta bezlaktozowa oraz bezglutenowa. Z podziałem na 5 posiłków w ciągu dnia z odpowiednim rozłożeniem składników odżywczych oraz suplementacją. Śniadanie oraz drugie posiłek – białkowo-tłuszczowe, dalsze posiłki – zbilansowane.
Głównym powodem dla którego jemy dwa pierwsze posiłki białkowo-tłuszczowe spowodowane jest przez wyższy poziom kortyzolu oraz cukru z rana.
Gdy poziom cukru we krwi spadnie w drugiej połowie dnia z powodzeniem możemy ładować już węglowodany, które będą dużo lepiej pożytkowane przez organizm poprzez większą wrażliwość komórek mięśniowych. Uzupełnimy wtedy uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego.
Ponadto duża pula węglowodanów jedzona w ostatnim posiłku będzie miała bezpośrednio wpływ na na naszą regenerację podczas snu. Dzieje się tak głównie za sprawą produkcji melatoniny, która będzie odpowiedzialna za  jakość naszego snu.
Węglowodany jedzone w ostatnim posiłku nie tylko będą powodować lepszą regenerację podczas snu, ale również naładują naszę mięśnie wystarczająca ilością glikogenu ,by rano po zjedzeniu tłustego śniadania znów zrobić bardzo dobrej jakości jednostkę treningową na w pełni naładowanych „bateriach”.

Tak jak wspomniałem na początku artykułu dieta nie powinna zbytnio różnić się poza sezonem. Ciągle powinniśmy korzystać z maksymalnie zdrowych i odżywczych dla nas źródeł energii i budulca. W okresie 3-4 miesięcy przed zawodami stopniowo zacznij obcinać kalorie i obserwuj swój organizm. Utrata wagi na poziomie 0.5-1kg jest jak najbardziej zdrowa i nie powinna negatywnie wpłynąć na wyniki naszych treningów.

Tak wykorzystany czas poza sezonem, pozwoli na duży progres. Z pewnością odbije się to na wzroście siły ,dynamiki , wytrzymałości no i przede wszystkim zdrowiu.

NEWSLETTER
Zapisz się do mojego newslettera już dziś