Aktualności

Jak jeść w ciąży?

01 lis 2018

Żywienie, suplementacja i aktywność w ciąży- CZ1

Nigdy nie pomyślałem że w zawodzie dietetyka będę jako pierwszy albo co najwyżej trzeci dowiadywał się o ciąży klientek, ale właśnie tak jest :)
Zaraz po partnerze pierwsze co kobiety piszą do mnie-co mają zmieniać w chwili gdy dowiadują się o byciu przyszłą mamą.

Zacznijmy może od faktu że by ciąża mogła przebiegać należycie, powinnaś wcześniej uporządkować sobie zdrowie- gospodarkę cukrową, tarczyca, hormony płciowe i wszystko co z tym związane.
Dobrze odżywione ciało, nieskażone chorobami cywilizacyjnymi będzie zdolne bez żadnego problemu do podstawowych funkcji- w tym również do przedłużania gatunku :)
Niby nie ma tutaj magii, a jednak coś jest nie halo skoro tak wiele par stara się miesiącami bezskutecznie o potomka.

W rzeczywistości wygląda to tak że odzywa się do mnie para, bądź sama kobieta w celu zrzuceniu paru kilogramów, skarżąc się przy tym na jakieś drobne zdrowotne problemy.
Po paru/parunastu tygodniach okazuję się że osoba która zaczyna jeść lepszej jakości jedzenie, ruszać się a ciało dostaje to czego potrzebuje i wyrównuje niedobory nagle ma lepszej jakości życie,i ni stąd, ni zowąd pojawia się ciąża- zdziwieni rodzice, nie zdziwiony ja :)

Przed planowaną ciążą w dużym skrócie- zacznij od zrobienia badań krwi i moczu dogłębnie sprawdzając stan zdrowia i niedobory z których wynika 90% problemów z zajściem w ciążę. Widząc co jest nie tak w badaniach- pokryj niedobory, i staraj się trzymać dietę przynajmniej w 80-90% bogatą w różnorodne produkty, niskoprzetworzone, pozostawiając sobie 10-20% diety na produkty totalnie na które masz ochotę.
Najważniejsze żeby były makro i mikro elementy które mają budować nowy organizm.
W większości przypadków ta proporcja wygląda odwrotnie i tutaj rodzą się kolejne problemy- np. z nabytą cukrzycą albo niedoczynnością tarczycy, nie wspominając o dzieciach które rodzą się z insulino opornością i innymi zaburzeniami. Rozwinę ten problem w kolejnej części artykułu jeśli będziecie nim zainteresowani.

Problem#1 Kwas foliowy
50% społeczeństwa posiada mutację genu (MTHFR), która uniemożliwia wchłanianie formy którą się zaleca przyszłym matkom, zarówno podczas starań o dziecko jak i w samej ciąży.
Co to oznacza? Że w żaden sposób nie są w stanie go wykorzystać, a co gorsze może on szkodzić. A dlatego bo nie o kwas foliowy chodzi tylko o folian który jest 100x bardziej skuteczny i mniej inwazyjny.
Nazwa podobna a różnica między nimi jest ogromna.

W każdej aptece znajdziemy masę suplementów zawierających kwas foliowy, a folian czyli zmetylowany kwas foliowy bardzo rzadko. Jaka jest różnica pomiędzy kwasem foliowym a metyl-folianem? Kwas foliowy w wersji niezmetylowanej musi przejść całą masę reakcji, aby stać się folianem (wersja zmetylowana) który wchodzi w reakcje chemiczne w naszym organizmie. Jakie ma korzyści? Kwas foliowy chroni przed rozwojem wad cewy nerwowej- i to tyle. Wad Jest jednak znacznie więcej. Enzym, który przekształca kwas foliowy w DHF (pierwsza reakcja) jest bardzo wolny. Przy przyjęciu dużej dawki kwasu foliowego doprowadzi to do gromadzenia się w organizmie niezmetabolizowanego kwasu foliowego- istnieją przesłanki że może to powodować autyzm u dzieci.

Mówiąc prościej- statystycznie 50% kobiet skorzysta pozytywnie na tym co lekarz przepisał, a druga połowa będzie mocno poszkodowana.
Najbezpieczniej jest kupić kwas foliowy w wersji zmetylowanej który da 100% korzyści takie jak: synteza kwasów nukleinowych – potrzebnych do budowy DNA i jego naprawy, produkcja neuroprzekaźników, odpowiedni detoks organizmu, tworzenie i dojrzewania erytrocytów, białych krwinek i płytek krwi, regulacja poziomu homocysteiny. Dla kobiet w ciąży i karmiących to podstawa. Suplementy zawierające kwas foliowy w wersji nie metylowanej należy wyrzucić-jest go pełno we wszelkiej maści multiwitaminach.

Po odstawieniu kwasu foliowego najlepiej zaczekać kilka tygodni zanim włączymy Metyl-Folian (trzeba odczekać, aż zwolnią się receptory). Pamiętaj że każdy nadmiar będzie szkodzić , dlatego co jakiś czas podczas ciąży RÓWNIEŻ RÓB BADANIA.

Żywienie, suplementacja i aktywność w ciąży- CZ2

W pierwszej części artykułu powiedzieliśmy sobie między innymi o istotnej roli kwasu foliowego, który A) powinen być w odpowiedniej formie która jest wchłanialna dla wszystkich B) nie może być go za dużo ani za mało- trzeba to kontrolować regularnie.

Dzisiaj wchodzimy trochę dalej w las i powiemy sobie o hormonach, które lubią płatać figle w trakcie ciąży, i co należy z tym robić żeby nie było szkody ani dla matki ani dla dziecka. Dodatkowo pare słów o tym jak wzrasta realnie zapotrzebowanie kaloryczne, oraz jakie napoje w obecnym okresie jesienno zimowym warto pić na ciepło, i istotnej roli witaminie D i K.

Zacznijmy od dosyć problematycznej, co raz częściej pojawiającej się podczas ciąży cukrzycy która oczywiście w parze idzie z innymi zaburzeniami, które zazwyczaj pojawiają się 3 trymestrze.

Zaburzenia gospodarki cukrowej w tym okresie wynikają po części z dwóch elementów: pierwszym z nich to oczywiście kiepskie odżywianie, i ładowanie dużej ilości cukru w diecie, drugi niezależny- to dominacja procesów katabolicznych w ciele kobiety. Oporność tkanek która przyczynia się do tego stanu wynika z tego, że organizm chcę oszczędzać glukozę dla dziecka. Kobieta w tym okresie słabiej toleruje węglowodany, niż w pierwszym i drugim trymestrze, kiedy to zachodzą procesy anaboliczne- rozbudowy, wzrostu. W czasie trzeciego trymestru matka powinna zastanowić się nad tym, by korzystać z drugiego paliwa jakim są zdrowe tłuszcze w diecie. Problem jednak w tym że nie wszystkie kobiety o tym pamiętają i nisdostarczają ich w należytych ilościach, albo wręcz znikomych co powoduję że organizm nie potrafi z nich korzystać jako pełnoprawnego paliwa, tak jak z glukozy.

Wynik tego zaniedbania powoduję że kobietom znacznie waha się cukier, mogąc prowadzić nawet do hipoglikemii co oczywiście kompensują szybkim zjedzeniem owoców, słodyczy, albo wypiciem kolejnej szklanki słodzonego soku czy coli.

Podsumowując ten temat, miej na uwadze to że Twój organizm powinen doskonale operować dwoma źródłami paliwa- węglami i tłuszczami. By mogło to mieć miejsce, Twoja dieta powinna być zasobna zarówno w tłuszcze omega-3, omega-9 oraz tłuszcze nasycone- ile? Przynamniej 1.5g tłuszczy/ kg masy ciała, jeśli jesteś na diecie zbilansowanej. Czerpanie energii z tych kwasów tłuszczowych ma również szereg korzystnych właściwości wpływających na pracę mózgu dziecka (50% mózgu składa się z cholesterolu), odżywienie tkanek, rozwój układu nerwowego i wiele innych.

Z kolei ładowanie wszystkiego z półek sklepowych w dużych ilościach- czyli mówiąc konkretniej, węglowodany w sporej ilości = spory nadmiar energii każdego dnia, który będzie powodować problemy zdrowotne u matki i u dziecka, ponieważ nadmierne ilości nie zostaną powstrzymane przed przejściem przez łożysko. Nie będzie to widoczne na codzień, ale jak wiadomo kropla drąży skałę.

Dieta w pierwszych dwóch trymestrach może być bardziej obfita w węglowodany, jednak mitem jest że trzeba jeść „za dwojga”. Realne zapotrzebowanie na kalorie wzrasta tylko o 70kcal w pierwszym trymestrze, ok 350kcal w drugim trymestrze i 550kcal w trzecim trymestrze.
Czyli de facto potrzebujesz jednego posiłku więcej, jeśli odżywiałaś się racjonalnie przed ciążą.

Ważnym faktem który powinnaś zapamiętać, jeśli chodzi o węglowodany jest to że pod kątem fizjologi i metabolizmu zarówno matki jak i dziecka przez większość ciąży węglowodany spokojnie mogą być na niskim poziomie, zmienia się to jednak w 40 tygodniu gdzie zapotrzebowanie wzrasta, ale tylko do 75 g na dzień. Jest to przykładowo woreczek kaszy jaglanej na cały dzień- na prawdę nie wiele, biorąc pod uwagę ile przyjmują kobiety normalnie w tym stanie. Dla przykładu w okolicach 20 tygodnia węglowodanów niezbędna ilość to tylko 20g, można więc z powodzeniem trzymać dietę opartą o białka i tłuszcze co wydaję się rozsądnym rozwiązaniem biorąc pod uwagę wspominaną fizjologię, oraz aktywność fizyczną- która umówmy się jest na bardzo niskim poziomie.
Jeśli to zignorujesz, i będziesz ciągle jeść kanapki z nutellą i zapijać kubusiem, to nie tylko Ty mocno przytyjesz ale również i dziecko. Urodzi się z pewnością większe niż powinno, ale również może mieć znacznie pogorszoną reakcję na insulinę i leptyne, a więc będzie domagało się pokarmu częściej i w większych ilościach.

Jako że mamy okres jesienno zimowy, chciałbym jeszcze omówić dwie kwestie związane z piciem dużej ilości herbat i ziół, oraz stosowaniu witamin D i K.

Jeśli chodzi napoje ciepłe które warto pić:
Pokrzywa zwyczajna – zapobiega anemii,
Kłącze imbiru – Bardzo dobrze działa na nudności. Imbir działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybicznie.
Malina właściwa – Picie naparu z liści malin, działa pozytywnie na mięśniówkę macicy, wzmacniając ją i odżywiają.
Prawoślaz – dzięki substancjom śluzowym pomaga jak mamy chore gardło. Pomaga przy częstej zgadze podczas ciąży
Mięta pieprzowa – Pomaga łagodzić nudności w ciąży zarówno napar jak i liście świeżej mięty. Zapobiega wzdęciom.
Rumianek – Można pić go razem z imbirem na poranne mdłości. Łagodzi dolegliwości ze strony układu pokarmowego takie jak wzdęcia, nieżyt żołądka, problemy z jelitami.

Jeśli chodzi o samą witamine D i K to istnieją badania które pokazują, że niedobory powodują utrudniony transport wapnia do kości i zębów, przez co rozwój czaski, miednicy dziecka może być zaburzony.
Dr Benjamin M. Greenberg z Uniwersytetu w Teksasie wyjaśnia również teorie łączące stwardnienia rozsianego z niedoborem witaminy D. Zauważono, że choroba jest bardziej rozpowszechniona w północnych szerokościach geograficznych, gdzie niska zawartość witaminy D w organizmie może wynikać z braku dostatecznego światła słonecznego
Drążąc temat głębiej można znaleźć badania Kasandry L. Munger z Harvard TH Chan School of Public Health w Bostonie która razem ze swoim zespołem badała związek pomiędzy wysokim poziomem w surowicy wiatminy D we wczesnym okresie ciąży, a częstością stwardnienia rozsianego u dzieci. Ryzyko stwardnienia rozisanego jest większe w 90% u tych dzieci, gdzie u matek był deficyt witaminy D. Mówimy tu o deficycie poniżej 20 ng /ml.

Więc po raz kolejny powtórzę, badaj się regularnie- również w ciąży

NEWSLETTER
Zapisz się do mojego newslettera już dziś